Cuprins
Vitamina D e numită adesea „vitamina soarelui”, și pe bună dreptate: cea mai mare parte din ea o produce chiar pielea noastră, atunci când e expusă la razele ultraviolete B. Problema apare iarna, când zilele sunt scurte, soarele stă jos pe cer și stăm mai mult în casă, îmbrăcați din cap până în picioare.
Nu e de mirare că, în fiecare toamnă, rafturile farmaciilor se umplu de suplimente cu vitamina D. Înainte să cumperi ceva, merită să înțelegi de ce contează această vitamină, cum afli dacă ai nevoie de ea și de ce automedicația nu e o idee bună.
Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
De ce are corpul nevoie de vitamina D
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul din alimentație, deci este esențială pentru sănătatea oaselor și a dinților. Un deficit sever și de lungă durată poate duce la rahitism la copii și la osteomalacie (oase moi) la adulți, iar la vârstnici contribuie la riscul de osteoporoză și fracturi.
Vitamina D are roluri și în funcționarea mușchilor și a sistemului imunitar. Cercetările pe alte efecte posibile sunt în desfășurare, iar rezultatele nu sunt întotdeauna clare, așa că e bine să fii sceptic față de promisiunile spectaculoase de pe ambalaje.
De ce scade iarna
La latitudinea României, aproximativ din toamnă până primăvara, unghiul soarelui este prea mic pentru ca pielea să producă cantități semnificative de vitamina D, chiar și în zilele senine. La asta se adaugă:
- mai puțin timp petrecut afară, mai ales în orele de prânz;
- haine care acoperă aproape toată pielea;
- norii și poluarea, care filtrează o parte din radiație;
- geamurile, care opresc razele UVB, deci statul la fereastră nu ajută.
Corpul poate stoca o parte din vitamina D produsă vara, dar rezervele scad treptat pe parcursul iernii.
Cine are un risc mai mare de deficit
- vârstnicii, a căror piele produce mai puțină vitamina D;
- persoanele care ies rar din casă sau lucrează mult în interior;
- persoanele cu pielea mai închisă la culoare;
- persoanele cu obezitate;
- cei cu boli care afectează absorbția intestinală sau cu anumite afecțiuni ale ficatului și rinichilor;
- sugarii, femeile însărcinate și cele care alăptează, pentru care medicii au de obicei recomandări specifice;
- persoanele care iau anumite medicamente ce influențează metabolismul vitaminei D.
Cum afli dacă ai nevoie: analizele
Singura cale sigură de a ști cât de bine stai este o analiză de sânge numită 25-hidroxi vitamina D, notată adesea 25(OH)D. O poți cere medicului de familie sau o poți face în laboratoarele private.
Interpretarea rezultatului nu e întotdeauna simplă: pragurile pentru „deficit”, „insuficiență” și „optim” diferă puțin între ghiduri și laboratoare, iar medicul ține cont și de vârstă, istoric și alte analize. De aceea, rezultatul e bine discutat cu un medic, nu interpretat doar după intervalul de pe buletin.
Semne care pot apărea
Deficitul ușor nu dă de obicei simptome. În cazurile mai serioase pot apărea oboseală, dureri osoase sau musculare, slăbiciune musculară. Sunt semne nespecifice, care pot avea multe alte cauze, deci nu sunt un motiv să iei suplimente pe cont propriu, ci să mergi la medic.
Surse de vitamina D din alimentație
Puține alimente conțin natural cantități mari de vitamina D, dar o alimentație variată ajută.
| Aliment | Observații |
|---|---|
| Pește gras: somon, macrou, hering, sardine | Printre cele mai bune surse naturale; include-l de câteva ori pe săptămână |
| Ulei din ficat de pește | Foarte bogat; se ia doar cu acordul medicului, pentru că are și multă vitamina A |
| Gălbenuș de ou | Conține cantități mai mici, dar e ușor de inclus în meniu |
| Ciuperci expuse la lumină UV | Unele ciuperci din comerț sunt tratate special; verifică eticheta |
| Alimente fortificate | Unele lactate, băuturi vegetale sau cereale au vitamina D adăugată |
| Ficat | Conține vitamina D, dar se consumă cu moderație |
Chiar și cu o dietă bună, iarna e greu să acoperi necesarul doar din alimente. Aici intervine discuția cu medicul despre suplimente.
Suplimentele: de ce nu te tratezi singur
Suplimentele cu vitamina D se găsesc fără rețetă, în doze foarte diferite, sub formă de picături, capsule sau comprimate. Tocmai pentru că sunt ușor de cumpărat, mulți oameni le iau „după ureche”. Câteva motive pentru prudență:
- Vitamina D se acumulează în organism. Fiind liposolubilă, nu se elimină ușor. Dozele mari luate mult timp pot duce la toxicitate, cu nivel crescut de calciu în sânge, care poate afecta rinichii și inima.
- Doza potrivită depinde de tine. Vârsta, greutatea, nivelul din analize și bolile asociate schimbă recomandarea.
- Interacțiuni. Anumite medicamente și afecțiuni (de exemplu unele boli de rinichi sau paratiroide) cer atenție specială.
- Combinațiile pot dubla doza. Multe multivitamine, uleiuri de pește și produse „pentru imunitate” conțin deja vitamina D. Citește etichetele.
Ce poți face: fă analiza, discută rezultatul cu medicul de familie, întreabă-l ce doză și pentru cât timp, și cere o reevaluare după o perioadă. Pentru copii, urmează recomandările medicului pediatru.
Obiceiuri care ajută iarna
- Ieși afară la prânz în zilele senine. Chiar dacă producția de vitamina D e redusă, lumina naturală ajută dispoziția și somnul; o poți include ușor într-o rutină de dimineață simplă.
- Pește gras de 1–2 ori pe săptămână, dacă îți place și nu ai contraindicații.
- Mișcare în aer liber, care ajută și oasele, și starea generală.
- Somn regulat, pentru că oboseala de iarnă nu ține doar de vitamine. Găsești idei în articolul despre somnul de calitate.
Vara, expunerea scurtă la soare a feței și brațelor contribuie la refacerea rezervelor, dar fără arsuri. Protecția solară rămâne importantă pentru prevenirea cancerului de piele.
Întrebări frecvente
Trebuie să iau vitamina D toată iarna?
Nu automat. Unele ghiduri recomandă suplimentarea pentru anumite grupe de vârstă sau risc în lunile reci, dar decizia, doza și durata e bine să le stabilești cu medicul, ideal pe baza unei analize.
Pot obține vitamina D stând la soare iarna, la geam?
Nu. Geamurile obișnuite blochează radiațiile UVB necesare pentru producerea vitaminei D. Lumina de la fereastră e bună pentru dispoziție, dar nu pentru vitamina D.
Ce analiză cer pentru vitamina D?
Analiza se numește 25-hidroxi vitamina D sau 25(OH)D. Întreabă medicul de familie dacă o poți face cu bilet de trimitere sau mergi la un laborator privat.
Solarul ajută la vitamina D?
Nu e o metodă recomandată. Organizațiile de sănătate avertizează că solarul crește riscul de cancer de piele, iar pentru vitamina D există variante mult mai sigure.
Lumină, farfurie și un medic de încredere
Vitamina D contează, dar nu e o pastilă-minune. Iarna, cea mai înțeleaptă abordare este o analiză, o discuție cu medicul și obiceiuri bune: mâncare variată, mișcare afară și somn suficient. Pentru informații de sănătate publică, poți consulta și site-ul Ministerului Sănătății.
